健身是一種生活方式,越來(lái)越多的人選擇在家里進(jìn)行健身。在家健身的好處是可以靈活地安排時(shí)間和地點(diǎn),而且不需要額外的設(shè)備和場(chǎng)地。本文將介紹一個(gè)合理的一周健身計(jì)劃,幫助在家中進(jìn)行健身。

第一天:胸部、三頭肌訓(xùn)練

1.俯臥撐:6組,每組10-12次

2.啞鈴臥推:6組,每組10-12次

3.上斜啞鈴臥推:6組,每組10-12次

4.平板臥推:6組,每組10-12次

5.啞鈴飛鳥(niǎo):6組,每組10-12次

6.引體向上:3組,每組10-12次

第二天:背部、二頭肌訓(xùn)練

1.啞鈴劃船:6組,每組10-12次

2.杠鈴劃船:6組,每組10-12次

3.硬拉:6組,每組10-12次

4.俯身劃船:6組,每組10-12次

5.引體向上:3組,每組10-12次

6.啞鈴臥推:6組,每組10-12次

第三天:腿部、臀部訓(xùn)練

1.深蹲:6組,每組10-12次

2.啞鈴蹲跳:6組,每組10-12次

3.箭步蹲:6組,每組10-12次

4.單腿深蹲:6組,每組10-12次

5.平板支撐:30秒,休息30秒,重復(fù)6組

6.臀部提升:6組,每組10-12次

第四天:休息

第五天:肩部、腕部訓(xùn)練

1.啞鈴?fù)婆e:6組,每組10-12次

2.杠鈴?fù)婆e:6組,每組10-12次

3.側(cè)平舉:6組,每組10-12次

4.俯身劃船:6組,每組10-12次

5.腕曲伸:6組,每組10-12次

6.俯臥撐:6組,每組10-12次

第六天:腹部訓(xùn)練

1.仰臥起坐:6組,每組10-12次

2.卷腹:6組,每組10-12次

3.平板支撐:30秒,休息30秒,重復(fù)6組

4.俄羅斯轉(zhuǎn)體:6組,每組10-12次

5.仰臥起坐:6組,每組10-12次

6.深蹲:6組,每組10-12次

第七天:全身拉伸

1.腿部拉伸:6組,每組10-12次

2.背部拉伸:6組,每組10-12次

3.手臂拉伸:6組,每組10-12次

4.臀部拉伸:6組,每組10-12次

這個(gè)一周健身計(jì)劃包括6天的訓(xùn)練,每個(gè)訓(xùn)練日都有不同的訓(xùn)練內(nèi)容,可以適應(yīng)不同的身體部位。這個(gè)計(jì)劃還包括了6組重復(fù)次數(shù)為10-12次的練習(xí),可以幫助身體逐漸適應(yīng)高強(qiáng)度訓(xùn)練。此外,每天進(jìn)行30秒的全身拉伸可以幫助放松肌肉,緩解訓(xùn)練后的疲勞感。

在家健身的好處是可以根據(jù)個(gè)人需要靈活安排時(shí)間和地點(diǎn),而且使用簡(jiǎn)單的器材和練習(xí)方式也可以有效地鍛煉肌肉和改善身體狀況。通過(guò)合理的一周健身計(jì)劃,可以有效地改善身體素質(zhì),增強(qiáng)肌肉力量,緩解身體疲勞感,使健身成為一種健康、積極的生活方式。

以上就是【大部分人都認(rèn)可！在家最合理的一周健身計(jì)劃-業(yè)余家庭健身計(jì)劃表】的全部?jī)?nèi)容。

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